Supplemente

SUPPLEMENTS / NAHRUNGSERGÄNZUNGMITTEL: WAS MACHT SINN?

Florian Fischer Ernährung

Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie verzeichnet seit Jahren steigende Absatzzahlen. Dabei werden jedes Jahr neue Produkte auf den Markt geworfen die in den meisten Fällen überhaupt nichts bringen und zu dem zu unverschämten Preisen angeboten werden. Das Vertrauen der Menschen in die deutsche Lebensmittelüberwachung wird von der Industrie gnadenlos ausgenutzt. Es werden Versprechen gemacht die keiner wissenschaftlichen Überprüfung standhalten und Illusionen geschaffen, die sich weit entfernt von der Realität bewegen. Ein Grund für mich einmal aufzuzeigen welche Supplemente Sinn machen und welche nicht! Dabei stellt sich eine ganz grundsätzliche Frage: Braucht man überhaupt Supplemente? Die Antwort ist relativ einfach: Wer sich seiner Lebensweise entsprechend richtig ernährt, braucht keine Supplemente, bis auf ein paar kleine Ausnahmen! Dazu gehört Vitamin D…

BASIS SUPPLEMENTE:

Vitamin D

Es gibt in Deutschland kaum Menschen, die mit ausreichend Vitamin D versorgt sind. Selbst wenn die Parameter im Labor „normal“ sind, heisst das noch lange nicht, dass das gut ist. Dies liegt daran, dass Laborwerte auch irgendwann einmal bestimmt werden mussten und zwar anhand eines gemessenen Querschnitts der Bevölkerung. Hat die Bevölkerung eines Landes allerdings einen chronischen Mangel, gilt dieser Parameter später dennoch als physiologisch „normal“. In Deutschland haben aus biochemischer Sicht fast alle Menschen einen Vitamin D Mangel, da wir zu wenig Vitamin D über die Nahrung aufnehmen und uns zu wenig im Freien aufhalten. Hinzu kommt  die Hysterie des UV-Licht induzierten Hautkrebs, so dass wir uns, bevor wir in die Sonne gehen, mit einem 50iger Sonnenschutzfaktor einkremen. Keine gute Voraussetzung für eine erfolgreiche Vitamin D Synthese! Daher ist eine Prophylaxe mit diesem Vitamin, was eigentlich streng genommen gar kein Vitamin ist, sondern ein Prohormon, nicht falsch, im Gegenteil, es bringt eine ganze Reihe Gutes mit sich.

  • Warum einnehmen? Die Vitamin D Supplementierung bringt viele Vorteile wie erhöhte geistige Leistungsfähigkeit, Knochengesundheit, ein besseres Immunsystem und Wohlbefinden sowie ein vermindertes Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Multiple Sklerose, Bluthochdruck, Osteoporose. Viele Autoimmunkrankheiten scheinen mit einem Vitamin D Mangel in Verbindung zu stehen. Außerdem erhöht es den Testosteronspiegel bei Mangelzuständen.
  • Dosierung: Pauschal ca. 2000 – 2500 IE / Tag (mit unserer Empfehlung 1 Tablette pro Tag). 2000-2500 IU Vitamin D ist eine sichere und sinnvolle Pauschaldosierung. Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern, sollten aber via eines 25(OH)D3 Bluttests nachgewiesen sein.
  • Zu beachten: Mit etwas Fett zu sich nehmen. Tipp: Zusammen mit Omega-3 Fettsäuren. Am bestens morgens einnehmen, da einige von erhöhtem Antrieb berichten.

Omega-3 Fettsäuren (Fischöl)

Bei unserer heutigen westlichen Ernährung werden zu viele Omega-6 Fettsäuren und zu wenig Omega-3 Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen. Die Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren ist mit einer Vielzahl von positiven gesundheitlichen Auswirkungen verbunden.

Die vielfältigen Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren werden durch eine Beeinflussung der Zellwand-Elastizität erreicht. Die langkettigen Omega-3 Fettsäuren lagern sich dort zusammen mit anderen Fettsäuren zusammen an. Je höher der Omega-3 Anteil ist, desto flexibler ist die Zellmembran.

Ein Trick gegen „fischiges“ Aufstoßen: Einfrieren! Falls du mit Fischölkapseln aufstoßen musst, einfach die Kapseln einfrieren und dann gefroren schlucken. Bei flüssigem Omega 3 ist das natürlich nicht sinnvoll. Aber Vorsicht! Von Omega-3 Fettsäure-Präparate gibt es in einer diesen Auswahl, viel davon ist Mist. Also lieber etwas mehr Geld ausgeben und ein gutes Produkt kaufen. Zum Beispiel: Olimp Gold Omega 3 Sport Edition, Vihado Omega 3 oder für Veganer: Testa Omega 3 DHA + EPA

  • Warum einnehmen? Wirkt entzündungshemmend, mehr Stressresistenz, besser Abnehmen (fördert die Fettverbrennung, erschwert die Fetteinlagerung), mehr Muskelaufbau, bessere Insulinsensibilität, senkt den Blutdruck, fördert die Insulinsensibilität, steigert die Gehirnfunktion, schützt vor Herzkrankheiten, schützt vor Arteriosklerose etc. Es gibt sogar Hinweise, dass der Muskelaufbau gefördert wird. Für Athleten wird eine positive Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf trainingsinduzierte entzündliche Prozesse wie eine bessere allgemeine Gesundheit diskutiert.[1]
  • Dosierung: 2 Kapseln täglich (entspricht 2g Omega 3)
  • Zu beachten: Einnahmezeitpunkt ist nicht besonders wichtig. Zusammen mit Vitamin D einnehmen ist eine Möglichkeit. Fischöl vor starker Sonneneinstrahlung schützen, da es sonst oxidiert. Nicht zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten einnehmen

Magnesium

Ein Magnesiummangel ist bei unserer heutigen Ernährung weit verbreitet. Deshalb ist Magnesium ein Bestandteil der Basis-Supplemente. Magnesium ist bekannt als Anti-Stress Mineral, da es eine unangemessene Gehirnreizung verhindert.

Hinweis: Magnesiumcitrat/,-malat, /-aspartat oder /-orotat haben die höchste Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zu Magnesiumoxid, was du z.B. in den Brausetabletten der Discounter findest.

  • Warum einnehmen? Es verbessert die Insulinsensibilität und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus (was wiederum zur Herz-/Kreislaufgesundheit beiträgt). Magnesium steht in Verbindung mit mentaler Gesundheit. Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Vor dem zu Bett gehen kann es den Schlaf und damit die Erholung fördern.
  • Dosierung: 400 mg elementares Magnesium täglich (entspricht ca. 2,6 g Magnesiumcitrat)
  • Zu beachten: Abends einnehmen. Leicht beruhigender Effekt sorgt für einen guten Schlaf.

Zink

Zink spielt in vielen Enzymsystemen deines Körpers eine Rolle und unterstützt dein Immunsystem sowie die Zellregeneration.

  • Dosierung: 15 mg elementares Zink täglich
  • Achtung! – So viel “Zink” wie auf der Packung steht ist oft nicht drin – Nur ein Teil der angegebenen Menge ist tatsächlich Zink.
  • Zink citrate ist ca. 34% elementares Zink – somit sind  in  ca. 45 mg Zinc citrate nur 15 mg Zink.
  • Zink gluconate ist ca. 13% elementares Zink – somit sind  in  ca. 115 mg Zincgluconate nur 15 mg Zink

SUPPLEMENTE FÜR DEN MUSKELAUFBAU:

Whey Proteinpulver

Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und können deshalb hilfreich sein den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein.

Sinn der Einnahme?

  • Deckung des hohen Proteinbedarfs, wenn keine Möglichkeit besteht „echte“ Nahrung mit ausreichend Proteinen zu sich zu nehmen.
  • Hochqualitatives Protein
  • Ideal vor und nach dem Training (als Shake)
  • Transportabel (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit zugeben).
  • Oft billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).
  • Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen

Dosierung: 30 g vor und nach dem Training, ansonsten nach Bedarf. Es galt im Bodybuilding lange die Regel: mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht/ Tag. Davon hat man sich inzwischen distanziert und das aus gutem Grund. Zum einen wurde diese Menge niemals wissenschaftlich wirklich evaluiert zum anderen sind bei so großen Eiweißmengen langfristig bei vielen Sportlern gesundheitliche Probleme aufgetreten.

Kreatin Monohydrat

Kreatin ist das meist untersuchte leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Es ist legal, ungefährlich, extrem billig und vor allem wirkungsvoll.

Sinn der Einnahme?

  • In Kombination mit Krafttraining steigert es Kraft und fettfreie Muskelmasse
  • Leistungssteigerung bei verschiedenen Sprint- und Spielsportarten
  • Höhere Trainingsleistung
  • Kann die Erholung nach hartem Training fördern
  • Dosierung: 5 g täglich
  • Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen

Billiges Kreatin Monohydrat ist alles, was du brauchst. Es gibt keinen Grund für irgendeine „Spezialmatrix“ Geld aus dem Fenster zu werfen, da diese nicht effektiver (aber wesentlich teurer) sind als einfaches Kreatin Monohydrat.[3]

Kreatin Einnahmeschema: Die schnellste Sättigung der Kreatin-Speicher erreichst du mit der Einnahme von 20 g Kreativ an fünf aufeinander folgenden Tagen. Danach wird die Menge pro Tag auf 5 g reduziert. Du kannst auch von Beginn an täglich 5g zu dir nehmen und erreichst nach ~25 Tagen volle Kreatin-Speicher. Kreatin bindet Wasser und sorgt so für eine Gewichtszunahme von ca. 1-3 kg. Diese verschwinden nach dem Absetzen des Kreatins wieder. Volle Kreatinspeicher sind nach Beendigung der Einnahme nach ca. 30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau. Es gibt eine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren. Dies lässt sich dadurch erkennen, dass sich ihr Gewicht, trotz hartem Training und richtiger Ernährung mehrere Tage nach Einnahmebeginn nicht verändert.

BCAAs

BCAAs steht für „Branched-chain amino acids“. Darunter fallen 3 Aminosäuren, die bei der Stimulation der Proteinsynthese eine zentrale Rolle spielen. Nun ist es so, dass diese BCAAs zu einem gewissen Teil in allen qualitativen Proteinquellen (ca. 20%) vorkommen. Sofern man genügend Gesamtprotein konsumiert, erreicht man in der Regel keinen Vorteil durch eine BCAA-Supplementierung. Kommt es allerdings darauf an möglichst wenige Kalorien zu konsumieren oder im fastenden Zustand (wie bei Leangains oder Intermittent Fasting) können BCAAs interessant werden.

Sinn der Anwendung:

  • Maximal mögliche Stimulation der Proteinsynthese bei minimaler Kalorienzufuhr.

Empfehlng: Nur kaufen, wenn man das absolute Optimum im Fastenzustand herausholen will. Mit 10g (entspricht dem BCAA-Gehalt von 30g Whey) erreichst du die maximale Wirkung. Hier gibt es kostengünstiges BCAA-Pulver oder BCAA-Tabletten.

Beta-Alanin

Beta Alanin ist eines der wenigen neueren Supplemente, die nachweislich etwas bewirken. Sie erhöhen den Carnosingehalt in der Muskulatur, das eine Pufferfunktion für anfallende Säuren ausübt. Ähnlich wie Kreatin ermöglicht es dadurch ein Krafttraining mit höherem Volumen und höherer Intensität, was sich über die Zeit in größeren Kraft- und Muskelzuwächsen wiederspiegelt.

Empfehlung: Mindestens 1 Monat lang sollte man Beta Alanin einnehmen, um den Carnosingehalt im Muskel zu erhöhen. Dazu sind 800-1600 mg in vier Einzeldosen über den Tag hinweg einzunehmen. Die Einnahme kann kurzzeitig zu ungefährlichem Kribbeln und Kitzeln der Haut führen.

SUPPLEMENTE ZUM ABNEHMEN:

Zum Abnehmen, bzw. Fettverbrennung, gibt es eine absurde Anzahl an hochgepriesenen Wundermitteln („Fettverlust ohne Ernährungsumstellung!“). Die meisten versagen kläglich in der Anwendung und scheitern reihenweise bei klinischen Studien.

Für den Erfolg beim Abnehmen ist es nach wie vor immer noch am wichtigsten, dass du dich gesund und richtig ernährst und diszipliniert trainierst! Wer glaubt man käme mit ein paar Pillen und Spazieren gehen zum Traumgewicht oder Traumkörper, irrt gewaltig! Aber auch wie beim Krafttraining kann man mit ein paar Supplementen etwas nach helfen.

Koffein

Koffein hat nur eine kurzfristige Fett verbrennende Wirkung (sofern du nicht schon durch regelmäßigen Konsum daran gewöhnt bist). Nach 2 Wochen stetigem Koffeinkonsum geht die Wirkung stark zurück.

Koffeingehalt verschiedener Getränke:

  • 1 Kaffee (150 ml) = ca. 50 -120 mg
  • 1 Tasse grüner Tee  (150 ml) = ca.  20-40 mg
  • 1 Tasse schwarzer Tee  (150 ml) = ca. 50 mg
  • 1 Glas Cola (250ml) = ca. 20 mg

Kaffee und Tee haben neben dem Koffeingehalt noch einige andere Fettverbrennende Mechanismen, Weswegen ich auch zur Koffeinzufuhr mittels dieser Getränke rate!

  • Dosierung: 50-400 mg Es kommt auf deine Toleranz an (d.h., wie viel du in Form von Kaffee, Tee und Tabletten schon zu dir nimmst).
  • Zu beachten: Ich rate von Pulver ab. Da es im Milligramm Bereich dosiert werden muss, kommt es immer wieder zu Unfällen. Es wird einfach ein ganzer Teelöffel genommen (5000mg+). Das kann tödlich enden!

Grüner Tee Catechine (Grüner Tee – Extrakt)

Catechine (Subgruppe der Flavenoide) beschreibt die 4 häufigsten Moleküle im Grünen Tee. EGCG ist das Interessanteste davon.

  • Dosierung: 2 Tabletten über den Tag verteilt (entspricht 400-500 mg EGCG/ Epigallocatechingallat, Tag) um Fett verbrennende Effekte zu bewirken. Im Grünen Tee Extrakt sind oft 50% EGCG. Da die anderen Catechine auch positive Auswirkungen haben, empfiehlt es sich Kapseln in Verbindung mit einer Tasse grünen Tee zu sich zu nehmen.

Proteinpulver

Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und können deshalb hilfreich sein den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein.

Sinn der Anwendung:

  • Deckung des hohen Proteinbedarfs, wenn keine Möglichkeit besteht „echte“ Nahrung zu sich zu nehmen
  • Transportabel
  • Oft billiger pro Gramm als andere Proteinquellen
  • Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen
  • Potentielle Proteinquelle für Vegetarier

Ich empfehle: Ein Mehrkomponenten-Protein für jede Tag- und Nachtzeit und Whey-Protein direkt vor und nach dem Training. Im Zweifelsfall nimmst du nur eines von beiden und wirst deshalb kaum feststellbare Nachteile haben. Nutze das Proteinpulver als sinnvolle Ergänzung bei Bedarf. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus „echter“ Nahrung bestehen. Für deinen Fettverlust ohne Muskelabbau ist eine hohe Proteinzufuhr absolut essentiell.

Supplemente zum Abnehmen, von denen ich abrate!!!

Ephedrin  – mittlerweile rezeptpflichtig, früher frei verkäuflich. Anwendungsgebiet waren Asthmatiker. Wurde gerne genutzt zur Appetitreduktion und als Partydroge. Bekannt durch den berühmt, berüchtigten ECA Stack (Ephedrine, Koffein, ASS). Verursacht Herzrasen, Hitzewallungen, erweitert die Bronchien, kann zu Gereiztheit führen. Oft als Dopingmittel eingesetzt.

Synephrine –  Stark verwandt mit Ephedrine. Ähnliches Wirkprinzip.

Nikotin – Solltest du ein ehemaliger Raucher sein, solltest du erst recht die Finger davon lassen.

Yohimbine – Besonders schwerwiegende Nebenwirkungen sind gesteigerte Angst.

Valin – ähnlich wie Ephedrin

 

Euer Florian Fischer

 

[1] Mickleborough TD. Omega-3 polyunsaturated Fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. PMID:23400626 [PubMed – indexed for MEDLINE]